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体力のつけ方。

どのスポーツにも共通して必要な体力のつけ方を教えます。

せめて参考にしてください。

体力をつけるために

持久力をつけるためには、心臓と肺の強化が必要です。心臓のトレーニングは、もちろん心臓に負荷がかかっている状態を維持することです。一般に持久走が得意な人は心臓がでかいといわれています。つまり人は長時間走れば走るほど心臓は大きくなるのです。しかし、現在、なんといっても心肺機能を強化するためには、有酸素運動がBESTであるといわれています。

有酸素運動?

今ではもう定番となった有酸素運動ですが、確認しますと、有酸素運動とは、「身体に過度の負担をかけないような運動を、酸素を取り込みながら、一定時間以上続けて行う運動」のことをいいます。

有酸素運動は、持久力に優れた遅筋を使う運動です。有酸素運動の強度は、普段の心拍数プラス10%が目安といわれ、30分以上続けるのが大切です。

なぜこの運動で心肺機能が上がるのかといいますと、遅筋を動かすことで酸素を取り入れようとして心臓と血管が刺激され、働きが良くなるためで、結果、酸素を効率よく取り入れられるようになり、心臓も肺も発達します。


具体的には

具体的には、ジョギングなどの有酸素運動で基礎的な体力をつけ、その上で、走り込みなど多少身体への負荷が大きいトレーニングをすると、脚力を鍛えることにもなるので良いと思います。

1.ジョギング

ジョギングはランニングと違い、身体への負荷は70%くらいで行います。それほど、本気になることはなく、軽く流すような感じの状態で楽に走りましょう。ただし、必ず30分以上続けなければ、有酸素運動の効果はありません。終わった後で身体から軽い汗が出ているくらいがちょうど良いように思います。

2,走りこみ

ジョギングの延長にあるのが走り込みですが、ハンドボールをやる上で、脚力の持久力は欠かせないものです。その点でも走りこみというのはとても重要なものであると思います。走りこみはジョギングと同じで続けなければ意味がありません。最初のうちは余裕を持って行い、慣れてきたらきついと思うような状態を維持しながら走るようにするといいと思います。距離走よりは時間走をした方がいいように思いますが、それはどちらでもかまいません。時間走は30分を目安に走りましょう。また、インターバル走などもいいかと思われます。

このトレーニングはきついです。でも、このトレーニングを続けることで試合前など、不安になったときにもこの辛いトレーニングを乗り切ったという大きな心の支えにもなります。是非、このトレーニングは続けて欲しいと思います。

3.縄跳び

縄跳びというのもとても効果があるように思います。ただ走るよりも長続きますし、負荷も大きいので体力もつくと思います。また、脚力も強化されるのでいいです。これも最初は軽い感じで500回飛んでみるなどということからはじめ、慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、二重跳び100回を目指すなど負荷を大きくしていくと良いと思います。

このような持久力をつける練習はやればやるほどそれ相応の見返りがつきますし、やらなければすぐになくなってしまいます。

また、個人的なお勧めとしてハートレートモニター(心拍計)を使うと、現在自分にかかっている負荷を常に確認することが出来、効率よくトレーニングできるように思います。また、参考までに心拍数の負荷の目安としては、あなたの最高心拍数の75%くらいで運動することで体力の向上を望むことが出来ます。

もちろんたとえ別になくても強い意志さえあれば、体力は向上していきます。毎日の積み重ねが大切です。


体力をつけるために
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  1. 2011/03/24(木) 10:20:54|
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